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导 语：

在《中国高血压防治指南2024年校正版》（以下简称新指南）中，关于率领降血压的作用给以了细目，在新指南中，保举了4种高血压率领阻扰时势。今天这篇科普著述，就连合新指南的相干内容，为公共先容这4种具有降血压作用的率领锤真金不怕火时势。

1

有氧率领

有氧率领是易于实践，也有益于缩小血压的有用率领时势，仍是有凭证标明，有氧率领或者使高血压患者的血压缩小5～7mmHg，一般淡薄高血压患者进行中等强度的方法有氧率领。

有氧率领的时势包括散布、快步走、慢跑，骑行、游水等常见的率领时势。率领频率为每次至少贯穿率领10分钟以上，每天至少30分钟，每周率领5～7天。

进行有氧率领，应连合本人的本色情况，开辟合理的率领强度，同期应该了解我方在率领经过中的心率、血压变化情况。心血管疾病风险高的东谈主，淡薄率领前进行全面评估，明确率领禁忌，进步高血压率领阻扰的安全性。

2

抗阻率领

抗阻率领的降压作用与有氧率领超过，相干研究发现，静态抗阻率领的降血压恶果，以致优于有氧率领，因此，抗阻率领是一种窒碍忽视的降压率领时势。

高血压患者进行抗阻率领的野心不是增多肌肉力量，而是通过抗阻率领，改善肌肉代谢，加强血管适宜性，从而达到彭胀血管、缩小血压的方针。

抗阻率领分为动态抗阻率领与静态抗阻率领。动态抗阻疏以前见的时势有坐姿或立正双上肢开合举、立正踮脚提踵（抬起脚后跟）等；静态的抗阻率领包括靠墙蹲、平板辅助、坐姿或立正双手侧平举等。

抗阻率领应该轮番渐进地进行熏陶，动态抗阻率领每组8～12次，每次2～3组，每周2～3次；静态抗阻率领，淡薄每次至少捏续2分钟，率领时分不低于12分钟。

3

呼吸与冥念念率领

好多东谈主以为，呼吸和冥念念对降血压的作用不大，本色上这种率领时势不错改善形势应激，超过是关于颈源性高血压、身形不良导致的高血压齐能有用缓解。

呼吸和冥念念针对的肌肉群主若是主动呼气和吸气肌肉，通过感知颈式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸等时势，感知呼气与吸气的全经过，达到改善肌肉力量、平缓形势压力、缩小血压的作用。

呼吸率领不错在有氧率领或抗阻率领的经过中进行。在作念有氧率领时，应该扫视呼吸节拍，保捏一吸一呼，或一吸三呼的模式；在抗阻率领时，应幸免过度屏气，合作缓慢的作为进行呼吸，发力时吸气，而减弱时迟缓呼气。

4

柔韧性检修和拉伸检修

西西人体艺术摄影

柔韧性检修和拉伸检修，是进步谬误活动度、增强肌肉力量的玄虚性检修，有助于摒除疲惫，是一种简易安全的率领降压时势。

柔韧性检修和拉伸检修也应轮番渐进，尽量作念到率领时无痛感，幸免被迫的辅助拉伸，在拉伸经过中不要屏气，而是合作具体的拉伸作为，进行相应的呼气和吸气。

临了需要教导公共的是，高血压患者的率领锤真金不怕火要扫视安全：一方面，关于尚未限度的中重度高血压患者，不要进行高强度的率领锤真金不怕火；另一方面，在率领经过中，一定要扫视胸痛、额外呼吸贫苦、头晕等症状，如果出现此类症状，应立即住手率领检修。与此同期，尽量幸免需要屏气的率领时势。

END

撰文 |李 津

剪辑 | 咖啡园长

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